大学時代はリングはおろか、ボードに届くかも微妙。

筋力はそこそこあるのに全然跳べない。

跳び方が下手すぎて本気で跳んでいるのに同期にはバカにされる。

そんな僕ですが、大学卒業後に様々なトレーニングをすることでリングに届くようになりました。

垂直跳び42cmというスタート地点の低さはあるとは言え、61cmまで垂直跳びを伸ばすことが出来ました。

ジャンプ力は20代前半にピークを迎えると言われる中、年齢に逆らって20cm近くも垂直跳びを伸ばすことが出来たのは一つの財産だと思っています。

学生時代はバイト代をためて何万円もするジャンプ力を上げるための筋トレマニュアルを買ったり、古武術や体の使い方の勉強会に行ったり、とにかくがむしゃらに色々やっていました。働くようになってからはすぐに筋トレ用品を買ったり、垂直跳び測定器やアメリカのサイトで売られている変わった器具なども買ったりと、学生時代の忘れ物を取り戻そうと試行錯誤していました。

ゴールドジムでトレーナーとなり、本当のトレーニングの凄まじさを知るとともに、自分自身でも今まで以上の強度で取り組むようになり、何とかリングに届くまでになりました。

効果があったトレーニングもあれば微妙だったものもあり、学生時代にもっとトレーニング方法を知っていれば…と思うこともあります。

というわけで、ジャンプ力を付けるための筋トレについて解説します。

1.レジスタンストレーニング

負荷を掛けた状態でのトレーニングになります。ベンチプレスやバーベルを背負ったような状態でのトレーニングになりますが、便宜上自重でのトレーニングのここに分類して解説します。いわゆる筋トレ、筋肉を大きくするために効果的だと言われているこれらのトレーニング。

パワーリフティングという、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの重量を競う競技の大会に出たり、手を変え品を変え色々なトレーニングをしてみたりと、かなりやり込みました。

ジャンプ力に直結するかと言えば、『ある程度までは寄与する』というのが僕の結論です。

例えば、バーベルを担いだスクワットに不慣れで、60kgで10回しか出来ない人がいたとします。その人がジャンプ力アップのためにスクワットの重量アップに取り組み、100kgで10回出来るようになったとしましょう。

すると体幹の安定や姿勢の安定効果から、ジャンプ力のアップに効果があると思います。ただ、これが100kgから110kgに上がってもそこまで目覚ましい効果は得られないと思いますし、重量を上げることは怪我のリスクを高めることにもつながります。

どの程度が目安かと言われると難しいですが、体重の1.5倍の重量で10回以上スクワットが出来るようになれば、それ以上重量を伸ばそうと努力することは、無駄にはならないけど効率が良いとも思わないです。スクワットの動きと実際のジャンプ動作では力を発揮するスピードに違いがあり、ジャンプ力そのものには影響しないと思います。

僕は一応パワーリフティングでの重量も上げたいと考えているので、もっとスクワットの重量を上げれるように取り組みはしますが、上記の条件をクリアしたらそれを維持しながら他のトレーニングの比重を増やしたほうが効率的でしょう。

通常のスクワットではなく脚を前後に開いて行うスプリットスクワットや、体の移動を伴うランジ種目などバリエーションは様々で、色々な刺激を加えることでジャンプ力向上に効果があると思います。

個人的には、レジスタンストレーニングは以下に紹介するクイックリフトのための土台作り、ジャンプトレーニングでの限界値を伸ばすための下地つくり、怪我の予防といった目的で行うのが合理的ではと考えています。

とか言いながら非合理なことばかりしているんですけどね、筋トレ大好きだから(笑)

レジスタンストレーニングについて書き始めるとキリがないので、また別の機会に。

スクワットとデッドリフトをやり込むことをおすすめしますが、どの程度までやり込むかは各自の性格や費やせる時間次第と言った感じでしょうか。

2・クイックリフト

クリーンやスナッチ、ジャークなどのいわゆるクイックリフト。クイックリフトの重量を競う種目がウェイトリフティングですが、オリンピック種目にもなっているので、見たことが無い方は少ないのではと思います。瞬発的にバーベルを引き上げる動きは、ジャンプ動作と非常によく似ています。ウェイトリフターは非常にジャンプ力があると言われており、全スポーツ選手の中でもトップクラスの垂直跳びを誇っていると聞いたことがあります。

数字で結果が見えにくいジャンプ動作と違い、重量という見えやすい指標があること。

実際にジャンプすることと比べて力を発揮するタイミングのズレがつかみやすいこと。

これらが利点として考えられますが、力の伝達がうまく出来ていない人がクイックリフト種目に取り組むことで、ジャンプ動作が改善される可能性は高いと思います。

欠点はフォームの習得が難しいことと、怪我の危険性が高いこと。軽い重量で、ゆっくり重さを上げながら丁寧に取り組むことが重要です。

僕はクリーン種目では自分の体重+5kgくらいまでは出来るようになりましたが、怪我が怖いので重さは慎重に設定しています。オリンピック選手とかは信じられない重さでやっていたりしますが、股関節や肩周りの柔軟性の問題もありますし、無理して重さを増やすよりも正しいフォーム・力の伝達を意識したほうが良いと思います。

3.ジャンプトレーニング

『ジャンプ力を伸ばす一番の方法は、跳びまくることだ』

確かバレーかなにかの選手の言葉だと記憶していますが、ある意味心理。ジャンプしまくればジャンプ力は伸びる可能性があります。

ただ、走るフォームがバラバラの選手がいくらダッシュしまくっても効率が悪い動きが身についていしまうのと同じように、ジャンプ動作も正しいフォームが重要。

ビデオで自分のジャンプ動作を確認したり、うまい跳び方をする選手を真似するのも一つの方法。

クイックリフトで力の伝達を高めることと並行して、色々なジャンプトレーニングに取り組みましょう。

ステップを入れたり、前後に移動したりと、種目や刺激を変えながらトレーニングしていきましょう。

こちらも書き始めるとキリがないので、具体的なやり方は別の機会に。

4.その他トレーニング

上記の3つのトレーニングが基本だと思いますが、その他にもジャンプ力アップに効果があるだろうというトレーニングを紹介していきます。

ボディスタビライゼーション

いわゆる体幹のトレーニングです。ジャンプ動作に直結するかは微妙ですが、ジャンプ中に姿勢がぶれないように保持できる効果があると思うので、マイナスにはならないでしょう。

ジャンプ動作以外の面、例えば接触やドライブの安定などにも効果があると思いますし、地味だけとやっている実感も得られやすい。

自宅などで場所を取らずにも出来るので、練習やガッツリしたトレーニングが出来ない日にやっても良いでしょうし、全身を温める効果もあるので、練習前にやるのも有効だと思います。

バランストレーニング

片足立ちになったり片足でスクワットしてみたり。片足スクワットはレジスタンストレーニングとも言えますが、バスケの動作改善という意味でも片足でのトレーニングは有効でしょう。

左右差をなるべく減らせるようにバランスのトレーニングも取り入れてみてはいかがでしょうか?

モビリティトレーニング

要するに柔軟です。ちょっとカッコつけてみました。

体が柔らかい人が跳ぶとは限らないけど、体が柔らかくて損をすることは無いと思います。

体の柔らかさは関節の可動域と筋肉の柔らかさに分類出来ると思いますが、股関節・背骨・肩甲骨周りはを柔らかくすることはバスケのパフォーマンスアップのためにも効果があるでしょう。

筋肉の柔らかさはちょっと難しい。揺すったり緩めたりすることで向上する可能性はあります。

力を入れると硬いけど、力を抜いている時は吸い付くように柔らかいというのが理想的な筋肉だと言われています。

筋トレをすれば当然筋肉は硬くなるので、ストレッチをしたり揺すったり緩めたりして緊張と弛緩のバランスを取ると良いかも知れませんね。

イメージトレーニング

朝起きたらマイケル・ジョーダンのベストダンクTOP10を見る。

半年以上やりましたけど、特に変化は無し(笑)

イメージトレーニングをするなら、自分と同じような体格で上手く跳ぶような人の動画を見まくると良いと思います。自分自身がジャンプしている動画と見比べて、その違いを理屈ではなくイメージで脳に焼き付ける。

効果があるのかも知れませんけど、イメージトレーニングだけでは跳べるようにならないし、可能なら行うくらいで良いのでは無いかと思います。

まとめと補足・同志の募集

以上のようなトレーニングを、自分なりに試行錯誤しながら取り組んできました。

1.スクワットとデッドリフトの重量を伸ばすとともに上半身も鍛えてクイックリフトのための土台を作る
2.レジスタンストレーニングを継続しつつも、クイックリフトやジャンプトレーニングを行う
3.同じメニューを続けるのではなく、適宜種目を入れ替えながらトレーニングを継続する

このような流れで行うと良いのではと思います。

なお、リングに届いたと言っても跳び方がうまくなった訳ではなく、かなり力任せの部分はあります。更に右足首の骨折以降はかなりジャンプ力も落ちてしまい、足首の捻挫も重なり現時点ではサブリングも届かないです。

なかなか足首が良くならないのでもう面倒くさくなっって、負荷を調整しながらトレーニングを再開したのが最近の話です。まだまだ改善の余地はあるし、一度はダンクをしたいと思うのがバスケットマン。

自分自身のモチベーションを上げるためにも『ダンクを目指す会』を設立し、同志を募りながらジャンプ力向上を目指していこうと考えております。

文字だけでは伝わらない部分も多いですし、トレーニング種目を全てブログで紹介していたら、何万文字になるか分かりませんからね(笑)

メタルマッスルHMBの口コミを書いたサイトとかも作りましたけど、ダンクシュートへの道実践記を書くのが一番やりたい事かも知れません。